“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
通讯:用消费“拉满”市场信心的北疆内蒙古******
中新网呼和浩特1月12日电 题: 用消费“拉满”市场信心的北疆内蒙古
中新网记者李爱平
兔年春节的脚步越来越近,中国北疆内蒙古自治区正在谋划用消费“拉满”市场信心。
12日,在此间召开的内蒙古自治区十四届人大一次会议上,内蒙古自治区主席王莉霞表示,必须把恢复和扩大消费摆在优先位置,当务之急是让商业街、步行街、大商场、小商铺都开起来、旺起来……”
记者近日走访内蒙古多地发现,随着春节临近,民众在做好个人防护的前提下,已纷纷前往商场、超市购物,很多人轿车后备厢都堆着满满的年货。
在内蒙古首府城市呼和浩特,连日来,随着购物热潮的降临,大街上甚至出现了交通拥堵。市民李德说,“这才是城市应有的样子。”
近期内蒙古在提振消费过程中,除了购物外,多地举行的各类冰雪活动也“拉满”了这个冬天的激情。
稍早前,呼和浩特官方就对外宣布了今冬要把冬季旅游与春节、元宵节等传统节日相结合,推出3大主题40多项内容丰富、形式多样的冬季文化旅游体育系列活动。
在提振消费层面,内蒙古官方正在出台一系列举措。
内蒙古自治区十四届人大一次会议透露,内蒙古今年将规划建设一批消费集聚区、体验中心和城郊大仓,支持呼和浩特、包头、鄂尔多斯、赤峰、通辽建设消费中心城市,在盟市中心城区设立互贸进口商品展示店,大力发展潮流夜市、民生早市、城乡集市消费场景,积极招引国内外知名品牌开设首店、举办首发活动,力争新引进品牌首店100家。
除此外,今年内蒙古还将全力争取阿尔山国家级旅游度假区获批,全力创建莫尔格勒河、七星湖等5A级景区,培育敕勒川、康巴什、额济纳等8个文旅产业融合发展示范区,打造10条非遗特色精品旅游线路和一批非遗特色村镇街区。
内蒙古人大代表应洪巨表示,旅游也是内蒙古用消费“拉满”市场信心的最好方式。
“特别是像那达慕这样的活动要红红火火搞起来,用歌舞的海洋、乳肉的飘香、壮美的风光把天南海北的游客吸引过来,让内蒙古成为自驾游的首选地、露营游的佳选地、度假游的必选地、康养游的优选地。”王莉霞在作政府工作报告时如是表示。
“旅游是永远的朝阳产业,也是典型的消费经济,关键是把品质提起来、名气打出去、人气聚上来。”王莉霞介绍,今年,内蒙古要集中打造几个在全国叫得响、在市场立得住的景区,把最美的草原林海、沙漠瀚海、长河大湖、冰天雪地都做出产品、做成精品,创造更多文旅融合的看点、亮点、卖点,做到从东到西全域皆可游、春夏秋冬全年无淡季。
分析人士认为,用消费“拉满”市场信心的内蒙古,旅游经济必须浓墨重彩,扮演重要角色。(完)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)